Förlossningsförberedelse genom yoga nidra

The positive Birth Calendar 2021

Av Eva Grape Ersson

Jag heter Eva Grape Ersson och jobbar som doula och utbildar nya doulor tillsammans med Märta Cullhed Engblom. Vi har doulautbildningen Föda med stöd och webbkursen Aktiv förlossning ihop. Jag är i botten socionom med lång erfarenhet som kurator. Sedan år 2011 har jag jobbat med profylaxkurser och födande. Jag är också yogalärare med min egen yogastudio i Enköping och alldeles nyligen även certifierad yoganidra-lärare. Gravidyoga tycker jag är ett fantastiskt verktyg för att hantera sin graviditet och stundande födsel på.

Foto: Lovisa Engblom

Tillit – Att tro på sig själv

När du är gravid och ska förbereda dig för att föda är något av det mest hjälpsamma du kan göra att börja lita på dig själv. Det här är nödvändigtvis inte samma sak som att ha tillit till naturen eller att lita på att din kropp kan föda utan det handlar mer om att lita på att du själv har kunskapen om och kan avgöra vad just du behöver!

Ha tillit till att du själv sitter på nycklarna till din egen förlossning. Lita på att kroppens instinkter kommer tala om för dig vad du behöver i stunden. Att bygga förtroende för sig själv och våga tro på sig själv är en fantastisk förlossningsförberedelse eftersom du då kan komma i kontakt med de delar som kan tala om för dig vad du vill och behöver. När vi har den kontakten mellan instinkt, kropp, känslor och tankar får vi den intuition som ger oss möjlighet att hantera det som händer oss, oavsett vad det är. Det kallas för ”the mind-body connection”.

Den här kopplingen mellan kropp och sinne är hjälpsamt oavsett vilken sort födsel du önskar eller får. Den kan aldrig vara fel utan handlar om att det är DU som har möjlighet att känna in vad det är just du behöver – det som ingen annan kan veta. Det finns ofta många människor som kan bistå dig som föder (partner, doula, barnmorska på MVC och på förlossningen, undersköterska, syster, mamma…) och det är du själv som vet på vilket sätt de bäst kan vara ett stöd för dig.

Förändringens tid – att vara gravid

Att vara gravid är att vara i förändring. Din kropp bygger ett liv inuti dig och förbereder sig för att både föda och att vara förälder. Det är kroppsliga förändringar som kan kännas i den växande kroppen och en cocktail av hormoner som påverkar på olika sätt. På ett sätt är hela graviditeten en förlossningsförberedelse vare sig vi vill eller inte.

Jämfört med andra djur har vi ett stort neocortex (den tänkande, rationella delen av hjärnan) som kan försöka förutse och föreställa sig både förlossning och föräldraskapet vilket kan leda till känslor av både lycka, oro och rädslor. Det här är ju en del av att vara människa och har hjälpt oss genom evolutionen. Med ett balanserat nervsystem där vårt parasympatiska system (lugn- och rosystemet) och vårt sympatiska system (fight or flight) växlar när det behöver, så fungerar vi ganska bra och kan hantera osäkra händelser och upplevda faror på ett adekvat sätt. Om vi för tillfället lever i en stressig situation kan hjärnan vara extra känslig och ibland “överreagera”. Om vi kopplar ihop detta med “ the mind-body connection” så vet vi att ett stressat system inte är lika bra på att känna in vad den verkligen behöver. I riktigt jobbiga situationer kanske vi glömmer bort att äta och dricka och minsta lilla motgång blir ett stort misslyckande.

När vi föder ska vi helst vara i vårt lugn- och rosystem där vi producerar massor av vårt värkstimulerande hormon oxytocin som för födseln framåt. Oxytocinet kallas ibland gasen i förlossningen vilket kanske kan ge bilden av att det på något sätt är väldigt fartfyllt men i själva verket är någon som är fylld av mjukt, sävligt och kärleksfullt oxytocin väldigt lugn. När vi föder är vi också hjälpta av ett lugnt nervsystem som kan känna in vad vi behöver just nu. Att inte äta eller sova under stora delar av en födsel är uttryck för stress och har nödvändigtvis inget med själva födseln att göra. När vi föder i lugn och ro kanske vi kan slumra mellan värkarna och känna när vi behöver energipåfyllnad, smekningar, smärtlindring, olika former av rörelser med mera.

Många upplever sig också väldigt trötta under graviditeten och det är inte konstigt med tanke på allt som händer i kroppen rent fysiskt. För vissa blir en graviditet också något väldigt existentiellt. Det är en fas där vi ska gå från en del av livet till något nytt. Kanske till och med från en värld till en annan: och om man då förutsätts köra på i samma tempo som innan kan den psykiska tröttheten också bli väldigt påtaglig.

Att skapa mer inre tillit inför att föda

Så vad kan du göra för att skapa mer självförtroende och tillit inför födseln och öka på din egen mind body- connection? Något som är väldigt hjälpsamt för den här kontakten är som jag fastslagit ovan, ett balanserat nervsystem där alla delar i hjärnan kan samspela och reagera på bästa sätt. Du vill få ner kroppens stressnivåer och ett möjligt sätt att göra det är genom yoga.

Även om det inte finns så mycket forskning på graviditet och yoga så är den som finns enhällig i dess positiva effekter på gravidas välmående med minskad stress, oro, depression. Yoga kan även ge positiva effekter för barnet.

Yoga nidra som förlossningsförberedelse

Till The positive birth calendar har jag skapat en egen Yoga nidra till dig som är gravid. Yoga nidra är “yogisk sömn”, en ledd djupavslappning som bland annat innehåller kroppscanning, medveten andning och visualiseringsövningar. Om du somnar under nidran så är det precis som det ska. Om dina tankar drar iväg och du inte kan sluta tänka på middagen är det också precis som det ska. Du kan inte göra fel!

Den här yoga nidran är inte så lång, så du ska ha möjlighet att få in den i ditt liv. Kanske passar det på lunchrasten, när du kommer hem från jobbet, när barnen har lagt sig eller någon annan tid på dygnet som är bra för dig.

Jag önskar dig en skön stund!

Instruktioner

Försök hitta en riktigt behaglig position där du kan lägga dig skönt tillrätta. Det kan vara skönt att lägga en filt över sig och kanske en sjal över ögonen. Om det är möjligt att hitta en tyst plats där du slipper bli överraskad av plötsliga ljud så är det bra.

Du som lider av PTSD, stark ångest eller någon psykossjukdom rekommenderas inte att göra yoga nidra.

Källor:

Reclaiming childbirth as a rite of passage. Rachel Reed

The principles and practice of yoga in health care. Khalsa et al

Kursmanual i Yoga nidra. Melanie Cooper och Jennie Wadsten

Få till träningen när du är gravid!

Att få till träning under graviditeten!

ANNONSSAMARBETE MED EGENTID.SE

När jag väntade vårt andra barn gick jag sista året på sjuksköterskeprogrammet. Det var för 15 år sedan. Jag minns att det var ett intensivt år på utbildningen med mycket praktik, bland annat en låång kirurgplacering och lite kortare inhopp på narkos och operation. Jag stod på operation och mådde gravidilla. Drack varm choklad från kaffeautomaten istället för kaffe. När jag kom hem landade jag i soffan eller sängen, helt färdig.

Men när det där gravidillamåendet hade lagt sig och jag började känna mig lite piggare (när inte allt handlade om att överleva dagen längre) så anmälde jag mig till en kurs i gravidyoga. Det var så ljuvligt. Jag kan fortfarande förnimma de där stunderna – som små oaser i tillvaron – yogalärarens lite monotona röst, de långsamma rörelserna. Att få stänga ute omvärlden och knyta an till den som växte därinne. Hur någon av mammorna började snarka på slutet när det var dags för avslappning eller yoga nidra. Ibland när det var mycket i skolan kunde jag få en impuls att inte gå till yogan på eftermiddagen men jag gick ändå. Ångrade mig aldrig efteråt.

Det slutade med att jag delade ut enkäter till alla på gravidyogan och skrev hela min c-uppsats om just gravidyoga. Vilka frågor som ställdes och vad svaret på dem blev minns jag inte riktigt. Minns dock att vår handledare (vi var två som skrev ihop) fick ta ner oss på jorden: hon berättade att vi nog behövde skriva en hel avhandling för att kunna utröna gravidyogans eventuella effekter på själva förlossningen. Måste nog rota fram den där uppsatsen.

När jag blev gravid med vårt tredje barn hade jag precis fått anställning på barnsjukhuset. Då blev det varken gravidyoga eller annan träning. Det var en tuff graviditet. När jag väntade vårt fjärde barn var jag färdig barnmorska och gjorde mitt första år på förlossningen. Tror du att det blev någon gravidyoga eller träning då? Med femte barnet på jäsning gick jag till en väldigt klok barnmorska som sa att det kunde vara bra om jag såg till att unna mig lite egentid då och då. Kanske gå och simma eller göra något annat bara för min egen skull. Tyvärr hörsammade jag inte alls det rådet då.

Nu såhär inför min sjätte graviditet så har jag tänkt lite annorlunda. Jag har faktiskt tänkt att det nog kan vara bra om jag försöker få till lite träning då och då. Väl medveten om att det behöver vara ett aktivt beslut från min sida. För med fem barn hemma är egentid och träning ingenting som bara kommer till mig. Jag har också blivit lite klokare och VET att det är viktigt för både mig och familjen att jag fortsätter att må bra. Därför är jag faktiskt lite stolt över att jag nu – förutom mina promenader – också fått till att simma fyra gånger. Förstår att det låter som peanuts för vilken inbiten tränare som helst. Men för mig är det en stor framgång att ha tagit mig den tiden att simma i simhallen hela fyra gånger. Jag har också gjort hemmagympa i vardagsrummet. Gravidyoga har känts svårare att få till eftersom många yogastudios har haft det tufft under pandemin. Men vissa har hunnit ställa om och kan nu erbjuda sina gravidkurser online!

Om du vill prova på gravidyoga eller gravidpilates hemma ifrån vardagsrummet så kan jag rekommendera egentid.se som nu erbjuder sina kurser online. Använd rabattkoden fodamedstod så får du 25 % rabatt på hela prenumerationen! Erbjudandet gäller fram till den 30/6. Du får först prova på gratis i 7 dagar och om du väljer att fortsätta prenumerationen så kan du avsluta närsomhelst. Det är ingen bindningstid.

Oavsett om det blir promenader, vattengympa, gravidyoga från vardagsrummet eller något annat så önskar jag dig skön gravidträning!

Höggravid, förlossning
yoga för gravida, gravidyoga

Gravidyoga och att bara vara

Grvidyoga, yoga för gravida
Gravidyoga

Först vill jag bara säga att jag har fått så fin respons efter min medverkan i förlossningspodden. Det gör mig verkligen glad. Jag kommer åka tillbaka till Emma och förlossningspodden om ett tag för att spela in ett bonusavsnitt. Men just nu utbildar jag mig inom gravidyoga. Nej, jag är ingen yogi och kan inte göra perfekta solhälsningar. Men vilken tur att yogan inte handlar om att göra perfekta solhälsningar.

Gravidyoga är ett så ypperligt tillfälle för den gravida kroppen att bara få vara. Med allt som är. Med tröttheten, illamåendet, huvudvärken, med slöheten, rädslan eller med lyckan och den där puttrande glada känslan av tillförsikt. Gravidyoga är ett ställe där görandet får maka på sig lite för varandet. Att ta sig till yogan är nog av ett görande – väl där går det bra att släppa och bara vara. Själv minns jag gravidyogan under min andra graviditet med en alldeles särskild värme. Hur det blev ett rum för mig att släppa alla prestationer och framförallt, där gravidmagen inte var i vägen.

Det känns fint om jag i framtiden kan få bjuda in gravida till just det. Men då måste jag göra om det till mitt. Alla nya kunskaper måste liksom processas och bakas om till något eget innan det går att bjuda in andra till det.

Det här senaste året har jag börjat med så många nya saker, jag har utbildat mig till profylaxinstruktör, börjat hålla kurser, skapat workshops, utbildat mig inom gravidyoga. Jag känner att nästa år får bli ett lite lugnare år på den fronten – ett år som får handla mer om att förvalta det jag redan har.

Doulapodden

Ljus i november

Jag håller på att tina upp efter höstlovets bakslag och mammaleda (se mitt förra blogginlägg). Idag känns det hoppfullt igen, förkylningen börjar släppa och jag har riktningen framåt klar för mig. Just den där riktningen, åh den är så viktig. Utan att ha något där framme, ett mål, är det så svårt att njuta av nuet. Då blir vardagen mest en salig röra. Jag kommer framförallt att hålla på med mitt skrivprojekt hela den här perioden fram till jul. Men jag har också klämt in en gravidyogalärarutbildning! Den går av stapeln under nästa vecka och det blir ett fint avbrott i vardagen. Jag vill veta – vad har ni för erfarenheter av gravidyoga? Skriv GÄRNA och berätta.

Innan höstlovet drabbade oss hann jag med att gästa doulapodden igen. Det blir nog ett ganska intressant avsnitt även om jag känner att det blev slip of the tounge fler än en gång eftersom jag sa saker som jag sällan vågar säga. En podd är ganska avslöjande eftersom det är ett forum där man faktiskt får prata till punkt. Som sådant är det rätt unikt skulle jag vilja säga. Och doulapodden är en guldgruva. Förlossningspodden (oh my) är också en guldgruva – och om allt går vägen så är tanken att jag ska gästa den podden nästa vecka. Så är jag på jour igen. November har faktiskt fortfarande chansen att bli en riktigt bra månad.

Doulapodden
Strax efter min medverkan i doulapodden, i deras fina doulastudio

Igår började jag läsa Sara Stridsbergs Kärlekens Antarktis och blev helt fast. Andra böcker jag är bra sugen på att börja läsa är Silvia Avallones nya Där livet är fullkomligt och Ian McEwans Maskiner som jag. Bara vetskapen om att de finns där gör mig till en lyckligare människa. Det är sant. Planen är att ta ett två veckors jullov över helgerna – det och några böcker känns som en sån där fin sak att se fram emot.